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Randonnées et découvertes naturalistes

Les qualités nutritives des belles sauvageonnes : Les plantes sauvages comestibles

 

Plus toniques, plus riches en vitamines et sels minéraux que nos légumes classiques du marché et du potager, les plantes sauvages en cuisine constituent une nourriture saine aux pouvoirs thérapeutiques élevés pour une prévention au quotidien des petits tracas de santé. « Tu es ce que tu manges » dit le bon vieil adage !

 

Un cadeau de la nature...

Encore dans beaucoup de pays méditerranéens, Italie, Espagne, Grèce, sud de la France, les végétaux comestibles spontanés sont utilisés pour leur pouvoir prophylactique et curatif, notamment au printemps. D'ailleurs, le fameux régime crétois est composé pour une grande part de plantes sauvages. Les jeunes pousses et diverses salades amères sont ajoutées à l'alimentation dès la sortie de l'hiver pour leurs propriétés dépuratives, pour « purger » l'organisme d'une alimentation hivernale pas toujours très équilibrée et parfois carencée. Les plantes sauvages sont en quelque sorte plus « fortes » que leurs homologues cultivées ou les légumes classiques, car elles poussent aux endroits qui leurs conviennent le mieux et sont soumises aux compétitions et coopérations de leurs niches écologiques respectives. Cette richesse en nutriments leur confère leurs propriétés médicinales et un intérêt particulier dans l'alimentation, celle-ci bien connue pour être la première médecine ! Et, par leur richesse, il n'est pas nécessaire d'en consommer de grandes quantités, il suffit d'en ajouter à la nourriture de tous les jours tel un cadeau de la nature... Ainsi, manger des plantes sauvages va bien plus loin que la simple curiosité et la découverte de nouvelles saveurs.

 

Des vitamines...

Un des apports les plus importants de ces plantes est sans conteste l'abondance des vitamines, dont la nécessité pour nos organismes n'est plus à démontrer. Bien plus que n'importe quel fruit ou légume du jardin, les sauvageonnes contiennent des quantités importantes de toutes vitamines : provitamine A, diverses vitamines B, vitamines D, E, K, PP, et bien entendu la vedette, la vitamine C. Cette dernière peut être 20 à 100 fois plus présente dans des cynorrhodons de l'églantier que dans les oranges ! Le pissenlit, une des salades sauvages encore connue et consommée, contient 35 mg de vitamine C pour 100 g de feuilles, alors que l'apport quotidien recommandé est de 60 à 150 mg. A titre de comparaison, les épinards contiennent environ 50 mg de vitamine C pour 100 g de feuilles, l'oseille 77 mg, l'arroche et l'ortie 150 mg, l'alchémille 216 mg et le chénopode blanc jusqu'à 245 mg ! Les besoins quotidiens peuvent ainsi être couvert par la consommation de ces plantes, malgré la perte de vitamine C au cours de la cuisson. La consoude, elle, semble innover par sa teneur en vitamine B12 que l'on croyait absente des végétaux. Le pissenlit encore lui, contient également plus de provitamine A que la carotte bien connue. Et la fameuse ortie peut en détenir jusqu'à 100 mg pour 100 g de feuilles ! Vous verrez par la suite, et notamment dans le tableau, que beaucoup de plantes, sélectionnées ici pour l'exemple, possèdent plusieurs nutriments en quantité. Avouez que les pilules multi-vitaminées du pharmacien sont plus chères et moins savoureuses qu'une salade ou un bon plat !

 

Des sels minéraux et oligoéléments...

Tous aussi indispensables à notre organisme que les vitamines, les sels minéraux et les oligoéléments sont également très présents dans les plantes sauvages. Du calcium abondant de l'amaranthe aux taux de fer de la menthe sylvestre supérieur à celui des épinards de Popeye (qui, pour leur publicité, ont bénéficié d'une petite erreur de virgule lors de la publication du résultat des premières recherches sur leur taux en fer), ces micronutriments varient énormément en fonction des plantes. Mais la plupart d'entres eux ne sont nécessaires qu'en très faible quantité. Par contre, et nous y reviendrons dans les conseils de récolte et le chapitre sur la pollution, ne ramassez jamais aux bords des routes ou des sites industriels (!) car les métaux lourds et polluants comme le plomb, le cadmium ou le mercure par exemple, peuvent avoir été fixés par les plantes. Ce sont pourtant des oligoéléments, en quelques sortes, mais pas vraiment indispensables à notre bonne santé... Pourtant, combien de cultures céréalières et maraîchères longent les routes et autoroutes !

 

Des protéines...

Le soja, qui remplace la viande dans certains régimes, est bien connu pour son taux élevé en protéines. Mais il fait piètre figure devant la concurrence des plantes sauvages. Un des exemples les plus significatifs est l'ortie, la mal aimée, dont les feuilles sèches peuvent contenir jusqu'à 40 % de protéines, soit deux fois plus que le soja. Et, de plus, ces protéines sont équilibrées en acides aminés et sont donc de même valeur que les protéines animales. Voilà pour le pavé dans la mare des idées reçues ! Ces protéines, indispensables à l'organisme pour son bon fonctionnement et son renouvellement, sont présentes de façon importante dans les végétaux spontanés, et notamment dans nos « mauvaises » herbes ! L'ortie donc, mais aussi rumex, amaranthe, chénopodes, bourse à pasteur, mauve, égopode, consoude... sauront équilibrer vos repas.

 

Des sucres...

Pour rester dans la notion de régime, nombre de plantes sauvages renferment des sucres simples plus facilement assimilables que le saccharose. Ce dernier, sucre complexe, doit être accompagné de sels minéraux et de vitamines pour être assimilé. Or ceux-ci sont détruits au raffinage du sucre et doivent être alors fournis par l'organisme au risque de créer un déséquilibre nutritionnel. Et, bien connu pour augmenter rapidement la glycémie (taux sanguin de sucre), puisque dégradé lentement, le saccharose dans le sang va stimuler le pancréas qui, en secrétant l'insuline, fera chuter la glycémie plus bas que son niveau initial. C'est là que nous attend le « coup de pompe », l'hypoglycémie, connue des gourmands en pâtisseries et sucreries diverses, ainsi que des sportifs. Les diabétiques, qui n'assimilent plus le saccharose par défaut d'insuline, seront intéressés par l'apport des sucres simples des autres végétaux que l'érable, la betterave et la canne à sucre, fournisseurs officiels en saccharose. Et particulièrement par les plantes, comme la bardane, le pissenlit, la raiponce en épi et autres, qui contiennent dans leur racine un sucre simple, polymère du fructose, facilement assimilable : l'inuline (à ne pas confondre avec l'insuline précédente).
L'apport en glucides de toutes les graines est également important. Sous forme de matières amylacées et parfois de sucres simples, ce carburant est concentré dans les graines qui ont l'avantage de pouvoir être stockées et conservées longtemps. Toutes les sortes d'amandes, oléagineuses, sont aussi une grande source de lipides essentiels.

 

Des fibres...

Les fibres, passées de mode dans les spots publicitaires, sont toujours aussi essentielles pour faciliter le transit intestinal, comme on dit. Elles fixent les toxines et facilitent ainsi leur élimination. On les trouvera bien sûr dans tous les végétaux, cultivés ou spontanés, mais pour ces derniers et comme on le fait pour les légumes communs, récoltez des individus plutôt jeunes et pas trop fibreux pour éviter l'impression de manger du foin !

 

Des mucilages...

Si vous goûtez une feuille crue de mauve, vous découvrirez une consistance très douce, un peu visqueuse comme un gel. Ce sont les mucilages qui se gonflent au contact de l'eau, ici la salive, et qui donnent les propriétés adoucissantes à certaines plantes. Ces substances sont épaississantes et adhésives (elles contiennent de la pectine connue pour gélifier les confitures) et permettront en thérapeutique de réduire les inflammations des muqueuses des voies respiratoires, en facilitant l'expectoration, ainsi que des voies digestives (gastrite, entérite) ou des voies urinaires (cystite). La consoude, la mauve, le tilleul, la violette et la bourrache par exemple, sont des plantes des plus connues pour leur propriété adoucissante et apaisante.

 

Des tanins...

Certaines plantes sauvages sont aussi riches en tanins, substances aux propriétés variées mais dont il ne faut pas abuser. Ils sont astringents ce qui leur confère des effets anti-diarrhéique, anti-inflammatoire et cicatrisant. Ils sont aussi anti-bactériens et anti-viraux mais peuvent entraîner des constipations et des brûlures d'estomac en grande quantité. De la mesure, donc ! Les tanins sont très présents dans des écorces, des racines et des fruits et donnent parfois un goût prononcé, notamment une amertume qui peut surprendre à la première bouchée lorsque l'on est habitué à une alimentation aux saveurs plutôt uniformisées. D'autres substances amères présentes également aideront à la digestion en stimulant l'activité du foie et de la vésicule biliaire. Astringente, anti-inflammatoire, antispasmodique, apéritive et digestive, l'amertume mal-aimée vous veut du bien !

 

Des hétérosides sulfurés...

Des plantes sauvages cuisinées stimuleront vos digestions difficiles grâce à leurs hétérosides sulfurés. Ces substances un peu volatiles comme des essences procurent à des herbes une odeur forte et une saveur piquante. Vous avez probablement déjà goûté de l'ail cru ! On les utilisera alors comme condiments mais, avec leurs propriétés digestives et antiseptiques, il faudra les consommer modérément car elles pourront en grande quantité devenir irritantes et occasionner des maux d'estomac ou d'intestin. Nous pouvons citer la capucine, le cresson, la passerage, le poireau des vignes, la ciboulette, la barbarée, les cardamines...

 

Des huiles essentielles...

Présentes chez tous les végétaux, elles donnent aux herbes leur arôme particulier, notamment chez les plantes connues comme « aromatiques » car possédant ces huiles essentielles en abondance. C'est particulièrement le cas pour la famille des Labiées (menthe, thym, sauge, lamier blanc, lavande, hysope...) dont les parfums embaument parfois l'air sur les chemins, et également chez les Ombellifères (fenouil, angélique, carvi, ...). Evidentes chez ces plantes aromatiques, souvenez-vous que chaque plante détient son huile essentielle aux propriétés thérapeutiques très utilisées en médecine traditionnelle. Elles sont constituées d'huiles ou d'éthers, très odorants et volatiles, et peuvent se trouver dans n'importe quelle partie de la plante formant des dépôts qui ne participent plus au métabolisme végétal. En phytothérapie, les huiles essentielles sont utilisées pures après distillation (dont l'usage n'est pas sans contre-indication et danger) mais nous profiterons de leurs vertus en consommant les plantes elles-mêmes au quotidien dans notre cuisine.

 

Des acides organiques...

Rafraîchissants et aidant à la digestion, des acides organiques sont également contenus dans les végétaux. En particulier l'acide oxalique, présent par exemple dans les oseilles et l'oxalis. Il conviendra par contre de ne pas abuser de leur consommation, surtout si vous êtes arthritique, rhumatisant ou lithiasique, car consommé souvent et suivant la sensibilité de chacun, l'acide oxalique peut provoquer la formation de calculs rénaux et une déminéralisation de l'organisme (voir le chapitre « La toxicité naturelle des plantes »). Mais comme le plantain soulage les piqûres d'ortie, l'acide salicylique pourra vous soulager des maux précédents. Celui-ci, présent chez certaines plantes comme la reine des prés et, bien entendu, chez les saules pour en avoir reçu leur nom, est à la base de la synthèse de l'acide acétylsalicylique, autrement dit l'aspirine dont on ne présente plus ses propriétés.

 

Et cætera...

D'autres substances présentes chez les plantes sauvages sont indispensables pour la santé. Les corps gras insaturés, par exemple, sont présents dans les graines oléagineuses (noisette,...) mais pas seulement (sureau,...). Ils sont nécessaires pour le cerveau et, semble-t-il, permettent de ralentir la dégénérescence des artères. Puis, contre le vieillissement des tissus, les anti-oxydants seront à vos côtés... et l'ortie sera votre meilleure alliée. Et grâce aux enzymes présentes naturellement, vous enrichirez votre cave de boissons fermentées de derrière les fagots... Hormis la fermentation permettant la réalisation de petites « douceurs », ces ferments sont aussi très liés à l'absorption des vitamines par l'organisme (il faut bien trouver quelques justifications médicales...). Ils favorisent également la digestion en transformant des éléments complexes en substances simples. Par contre, ils seront détruits par la chaleur si vous versez de l'eau bouillante sur des feuilles d'oseille, par exemple, pour réaliser une limonade.

 

Mais aussi...

Il nous faut aussi aborder la toxicité des plantes car, pour être réaliste, toutes ne sont pas comestibles. On part ramasser des plantes sauvages de façon détendue, c'est même recommandé, mais pas « à la légère ». Les plantes très toxiques, voire mortelles, sont peu nombreuses dans notre flore européenne et il est alors aisé d'apprendre à les reconnaître parmi toutes les autres, ce qui n'est pas le cas par contre pour les champignons. Il y a d'ailleurs encore beaucoup d'intoxication chaque année avec ces derniers. De toute façon, il ne faut ramasser que les plantes dont on est sûr de l'identification précise et, dans le doute, mieux vaut s'abstenir ! Les risques existent tout de même et il est très préconisé de faire un petit effort d'apprentissage en botanique.

Les plus dangereuses des plantes (belladone, digitale, aconit, ciguë, ...) feront passer l'arme à gauche au plus résistant d'entre nous, même à très faible dose. Mais la toxicité pour beaucoup de plantes peut être aussi une notion toute relative, car le principe toxique de certaines varie sensiblement au sein d'une même espèce suivant les conditions de vie, le climat, le sol ou suivant le stade de croissance. Toutes les parties d'une plante ne sont pas forcément toxiques et certaines substances le seront que pour des personnes plus sensibles, comme les oxalates des oseilles, par exemple, vis-à-vis des individus arthritiques, rhumatisants et lithiasiques. C'est aussi une question de quantité ingérée, suivant la plante et notre propre sensibilité. Et parfois, une plante comestible pourra provoquer quelques désagréments intestinaux car, ne l'oublions pas, d'une part les herbes sauvages sont en quelques sortes plus « fortes » et concentrées que nos aliments habituels, et d'autre part, nos organismes sont peut être fragilisés par des années de nourritures aseptisées et soumis à des doses d'antibiotiques parfois exagérées et un peu trop systématiques.
La notion de plante toxique est donc toute relative et nous l'aborderons plus précisément dans le chapitre correspondant.

 

Tableau indicatif des éléments nutritionnels principaux présents chez certaines plantes sauvages comestibles

 

Eléments principaux

Plantes (liste non exhaustive)

Provitamine A

Cresson, cynorrhodon, ortie, pissenlit, mauve, amaranthe, chénopode, oseille, rumex, phytolaque (jeune pousse), violette, pourpier, …

Vitamine B1

Faîne, ortie, pissenlit, chénopode blanc, mauve, phytolaque (jeune pousse), laiteron, ail, bourse à pasteur, …

Vitamine B2

Pissenlit, galinsoga, amaranthe, mauve, cynorrhodon, chénopode, bourse à pasteur, plantain, cresson, phytolaque (jeune pousse), épilobe, …

Vitamine B6

Dans tous les végétaux verts.

Vitamine B12

Consoude (et probablement d’autres plantes)

Vitamine C

Ortie, cynorrhodon, épilobe, barbarée, cardamine hérissée, plantain, sorbe, phytolaque (jeune pousse), amaranthe, cresson, mauve, trèfle, berce, violette, pissenlit, pourpier,  …

Vitamine D

Ortie, …

Vitamine E

Cynorrhodon, pissenlit, cresson, …

Vitamine K1

Luzerne, ortie, et tous végétaux.

Vitamine PP

Gland (frais), amaranthe, pissenlit, prêle, pourpier, galinsoga, chénopode, phytolaque (jeune pousse), bourrache, sureau (fruit), …

Calcium

Groseille, fraise, cerise, noisette, pissenlit, luzerne, cresson, trèfle, menthe, pâquerette, galinsoga, amaranthe, mauve, ortie, chénopode, pourpier, berce, moutarde, bourse à pasteur, plantain, tussilage, …

Cuivre

Mûre, prune, griotte, groseille à maquereau, châtaigne, mouron blanc, cresson, ortie, …

Fer

Myrtille, coing, ortie, menthe, onagre (graine), mouron blanc, chénopode, tussilage, galinsoga, pourpier, amaranthe, bourse à pasteur, luzerne, cresson, pissenlit, oseille, mauve, prêle, …

Magnésium

Mûre, pomme, bourrache, oseille, pissenlit, chénopode, épilobe (jeune pousse), mouron blanc, galinsoga, pâquerette, bardane (racine), mauve, amaranthe, berce, ortie, pourpier, …

Manganèse

Cresson, …

Phosphore

Diverses baies sauvages, noisette, ail, bourse à pasteur, amaranthe, onagre (graine), cynorrhodon, berce, mauve, épilobe (jeune pousse), prêle, sisymbre, ortie, chénopode blanc, menthe, …

Potassium

Raifort, bouleau (feuille), ail, tussilage, faîne, gland sec, pissenlit, berce, bourrache, onagre (graine), chénopode, mouron blanc, pâquerette, mauve, cresson, ortie, pourpier, consoude, …

Silice

Ortie, renouée, prêle, pissenlit, …

Sodium

Pissenlit, chicorée, bourrache, mauve, cresson, cynorrhodon, faîne, bourse à pasteur, bardane (racine), moutarde, pourpier, cenelle, chénopode, épilobe (jeune pousse), …

Zinc

Pomme, plantain, …

Soufre

Noix, cardamine, ravenelle, barbarée, roquette, alliaire, bourse à pasteur, cakilier, ail, ciboulette, ortie, sauge, plantain, …

Protéines

Ortie, consoude, luzerne, mauve, trèfle, amaranthe, chénopode, rumex, bourse à pasteur, ail, égopode, …

Inuline

Racines de : bardane, campanule raiponce, scorsonère, raiponce en épi, carotte, pissenlit, salsifis, cardère, …

Mucilage

Mauve, bourrache, violette, tilleul, consoude (racine), sureau (fleur), coquelicot, tussilage, pulmonaire, lamier blanc, …

Tanin

Consoude (racine), pulmonaire, plantain, sureau (fleur), gléchome, ronce, alchémille, fraisier, pimprenelle, tussilage, bourse à pasteur, achillée millefeuille, bardane (racine), …

Hétérosides sulfurés

Poireau, ail, ciboulette, oignon, bourse à pasteur, cresson, moutarde, passerage, capucine, …

Huiles essentielles

Thym, sauge, lamier blanc, fenouil, bourrache, …

Acide salicylique

Saule blanc (écorce), reine des prés, peuplier (bourgeons), pâquerette (fleur), violette, pensée, souci, …



Informations tirées principalement du Guide nutritionnel des plantes sauvages et cultivées, F. Couplan, édition Delachaux et Niestlé.

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