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Marcher avec des bâtons...

La marche nordique utilise une paire de bâtons spécifiques à ce sport car la technique n'est pas tout à fait celle d'une simple marche avec bâtons de style randonnée qui nous servent plus dans ce cas à l'équilibre en appui. Le marcheur nordique retrouve des sensations de quadrupédie, en quatre appuis toniques, propulsifs et coordonnés. Notre cerveau sera stimulé par de nouvelles perceptions corporelles et la gestion de la coordination des gestes des bras et des jambes. Nos capacités d'apprentissages et de concentration sont stimulées, la perception de notre corps dans l'espace est plus fine et enrichie, et tout ceci contribue à notre santé et notamment dans nos actes moteurs quotidiens.

Le matériel

Les bâtons utilisés en marche nordique sont spécifiques à l'activités pour plusieurs raisons. On recherche légèreté et amorti pour le confort dans la répétition du geste, solidité dans les appuis mais sans vibration, très bonne accroche au sol pour l'efficacité, et une poignée avec gantelet pour la propulsion. Ainsi, évitez les bâtons classique de marche qui ne vous permettront pas d'appliquer vraiment la technique de marche nordique et augmenteront la fatigue.

Choisissez des bâtons légers, souples mais solides, en matière composite (30 à 70 % de carbone), en un brin ou télescopiques moins encombrants (mais on perd en souplesse et légèreté), et avec un gantelet amovible très pratique. Le choix de la taille est très important car il détermine l'efficacité de votre geste et tout ce qui en découle, notamment plus de fatigue s'il est mal choisi. Approximativement, vous pouvez calculer la taille des bâtons en multipliant votre taille par 0,67. Sans calculatrice, vous pouvez aussi prendre le bâton par la poignée, le planter devant vous avec le bras le long du corps. Vous avez en main un bâton de la bonne taille si l'angle entre l'avant-bras et le bras est légèrement supérieur à 90°, autrement dit si votre avant-bras est légèrement vers le bas.

La technique

En marche nordique, nous utilisons le mouvement naturel de la marche simple, avec le balancement normal des bras que nous avons parfois un peu inhibé. On fait attention à sa posture, les gestes sont amples, la poussée sur les bâtons est ferme pour nous propulser et répartir l'effort sur l'ensemble du corps et pas seulement les jambes. Nous réalisons alors des mouvements dynamiques, enchaînés et rythmés sur une foulée souple plus ou moins rapide. Il s'agit tout de même d'un petit apprentissage car, si le mouvement paraît simple lorsque l'on voit un pratiquant confirmé le réaliser, nous devons retravailler la coordinations des gestes pour être efficaces. Ainsi, pour appliquer réellement la technique de marche nordique et en ressentir tous les bienfaits, de nombreux détails dans les gestes sont importants et exigent de l'attention dans les premiers temps.

Comment se déroule une sortie marche-nordique ?

Une sortie classique

Ce qui étonne avant tout lorsque l'on commence à s'initier à la marche nordique, c'est la concentration qu'elle nécessite au début afin de bien réaliser la technique du mouvement de base. Il ne faut pas oublier que la marche nordique est une activité sportive qui demande donc de la motivation et un effort modéré corporel qui sera stimulé par l'apprentissage du geste de coordination faisant travailler le cerveau... pas que les muscles !

Une séance dure environ 1h30 à 2h30, car au-delà la fatigue entrainera inattention vis à vis du geste. Elle commence toujours pas une petite séance d'échauffement, puis la marche proprement dite, à différents rythmes et exercices, et enfin se termine par un moment consacré aux étirements.

Première partie : échauffement

Elle dure environ une quinzaine de minutes afin de bien réveiller en douceur l'ensemble du corps, les muscles bien entendu, mais aussi les ligaments, articulations et tendons, et élève légèrement la fréquence cardiaque. La ventilation et la circulation augmentent, les muscles sont bien irrigués ainsi que le cerveau ! Il ne faut pas négliger ce moment car il permet une préparation physique et mentale à l'effort et contraintes de l'activité, et permet d'éviter d'éventuelles blessures, contractures et tendinites.

Deuxième partie : la marche nordique, technique et exercices

La séance se déroulera selon le niveau des participants et l'effet recherché. Elle peut être tranquille à rythme lent mais technique parfaite, ludique avec jeux, franchissements et équilibres, sportive avec alternance de rythmes rapides et lents, bonds, ou technique avec travail ciblé de posture, d'amplitude et de foulée. La nature du terrain peut ajouter une difficulté à la séance. Des séances thématiques peuvent être développées : séance de fond et perte de poids, séance technique d'amélioration du geste bras et foulée, séance dynamique et cardio, séance de travail spécifique musculaire épaule, bras et dos.

Un moment de petit repos coupe en deux cette deuxième partie de notre sortie en marche nordique.

Troisième partie : les étirements

Là aussi ce moment n'est pas à négliger. C'est un retour au calme qui permet décontraction des muscles et tendons sollicités. Ils doivent être pratiqués avec douceur, sans forcer, sans à-coups, peu de temps pour chaque mouvement, afin de de ne pas provoquer l'inverse de l'effet escompté, c'est à dire contraction et douleur. Agrémentés d'une ventilation calme et profonde, ces étirements vous apporteront apaisement et bien-être en fin de séance.

Les sorties programmées, pour débutants et initiés...